Wie gesund ist unsere Körperhaltung am Arbeitsplatz? Reicht es einfach nach einem langen Bürotag eine Stunde lang zu joggen um die Fehlhaltung eines 10-Stunden Arbeitstages auszugleichen? Man sagt durchschnittlich 10.000 Schritte pro Tag seien gesund und ein guter Ausgleich. Genauso dachte ich es auch.

Als doch recht ambitionierter Läufer, eine schnelle kurze Einheit in der Früh, danach 10 Stunden durcharbeiten, dann geht sich am Abend noch eine zweite ein bis zweistündige Laufeinheit aus, bevor das Abendessen zuhause wartet. Und so praktizierte ich es auch. Bis zu jenem Tag im Jänner 2015 als mich ein jeher Schmerz in der Lendenwirbelsäule in die Knie zwang. Die Diagnose war ernüchternd. Bandscheibenvorfall. Laufen aus. Sitzend Arbeiten aus. Alles aus?

Als der Erstschock „verdaut“ war, ging ich der Ursache auf den Grund. Warum hat ausgerechnet mich dieses Schicksal ereilt, machte ich doch stets reichlich Bewegung? Auf einmal war es mir klar, dass ich den Sport, den ich so sehr liebte mit der Intensität (12 bis 15 Laufstunden in der Woche) im Gegensatz zu meiner oftmals bis zu 50 Stunden Woche sitzend am Schreibtisch, nicht unter einen Hut bringen kann. Wenn ich täglich binnen 10 Stunden meinen Bewegungsapparat verkümmern lasse, und danach 1-2 Stunden vollgas Laufen gehe, wird irgendwann einmal etwas in Brüche gehen. In meinem Fall die Bandscheibe. Eigentlich ist es ganz gut mit einem alten Dieselmotor vergleichbar, der auch zu zicken beginnt, wenn man ihn vollgas fahren möchte bevor er überhaupt warmgelaufen ist.

Von einem Tag auf den anderen krempelte ich meine Arbeitswelt sowie meinen Alltag komplett um. Ich kaufte mir Fachliteratur zu dem Thema, einen Steharbeitsplatz, Sitzbälle und Balancebretter. Mein Bewusstsein gegenüber der täglichen Abnutzung unseres Körpers während der Arbeit erlebte einen Wandel. Ich entschied mich aktiv, dass ich meinen Körper auch tagsüber „artgerecht“ behandeln und bewegen will (viele wertvolle Tipps dazu findet man im Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett).

Mit den neuen Maßnahmen als auch integrierten Bewegungspausen ging es wieder sukzessive bergauf. Ich teilte meine Arbeitszeit mit Hilfe der Pomodoro-Technik in 25-minütige Arbeitseinheiten auf, auf welche dann eine fünfminütige Bewegungspause folgt. In dieser werden leichte Kräftigungsübungen ausgeführt: 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, lockere Strecksprünge. Nach vier 25 min-Einheiten (also in etwa nach 2 Sunden gesamt) folgt eine längere, etwa 25 min-lange, Bewegungspause. Diese kann man auf einem Balancebrett mit abwechslungsreichen Übungen verbringen, oder aber auch mit weiteren Kniebeugen.

Irgendwann im Laufe der Folgejahre beim Training für den UTMB (170km mit 10.000hm) hatte ich die Idee 10.000 Kniebeugen im Monat zu absolvieren. Nachdem ich als Flachlandtiroler beim Höhenmeter-Training ein wenig beschränkt bin, sollte quasi eine Kniebeuge einen Höhenmeter symbolisieren. Mittlerweile hat sie in meinen Büro- als auch Trainingsalltag fixen Einzug gehalten. Damit hat die Kniebeuge wahrlich einen langen Bart. Mein Trainer, Gerhard Schiemer, fand meine Idee von 10.000 Kniebeugen im Monat so inspirierend, dass er darüber ein lesenswertes Büchlein verfasst hat.

Hier geht’s zum kostenlosen Download: www.iruntrails.at/die-kniebeuge/

Seiner Ansicht nach ist die Kniebeuge die Universalantwort auf Lauffortschritt und eine effiziente Verletzungsprophylaxe. Schlechte Körperhaltung über mehrere Stunden führt zu Haltungsschäden und Dysbalancen. Der Bewegungsapparat wird durch langwieriges Sitzen oder zu einseitigen Sport in seiner Beweglichkeit eingeschränkt.

Die Kniebeuge hingegen ist kräftigend und mobilisierend, sie ist stabilisierend, bewegend und aktivierend und kann dynamisch oder statisch ausgeübt werden in vielen verschiedenen Varianten.

Sie kann immer und überall ohne Hilfsmittel, auch nur zwischendurch ausgeführt werden. Sogar jetzt! Während du diesen Artikel liest, steh kurz auf und mach 10 Kniebeugen!

Na, hat es funktioniert? Wie fühlst du dich jetzt? Berichte es uns in deinem Kommentar!

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Rene Niederhuber
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Martin Zach
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Stefan Huber
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Daniel Giefing
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Stefan Feichtegger
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